Insônia? Siga 6 passos para uma noite digna de bela adormecida

Chega de ficar se revirando na cama a noite inteira. Um médico americano desenvolveu uma técnica para acabar com a insônia. Siga esses seis passos e boa noite!

Texto Amanda Nicácio | Adaptação Ana Araujo

Hora da soneca: essa técnica promete detonar a insônia! Foto: Christian Parente

Não aguenta mais as incontáveis noites de insônia? O médico americano Andrew Weil, defensor da medicina integrada (que une métodos alternativos e convencionais), garante que a técnica de respiração 4-7-8, criada por ele e que leva pouco mais de um minuto, pode ajudar qualquer pessoa a pegar no sono mais rápido e dormir muito melhor. Segundo ele, o exercício funciona como um tranquilizante natural do sistema nervoso, acalmando o corpo e a mente. Curiosa para experimentar? Então, siga os passos abaixo e boa soneca!

1. Encoste a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente e a mantenha nessa posição durante todo o exercício;

2. Expire o ar completamente pela boca, emitindo um som como o de um assopro;

3. Feche a boca e inspire o ar silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro;

4. Segure a respiração, contando mentalmente até sete;

5. Repita o passo 2, contando mentalmente até oito.

6. Até aqui você realizou um ciclo. Agora, volte para o passo 3 e repita todo o ciclo por mais três vezes.

Postura ruim e peso demais podem dar torcicolo

Dor no pescoço, ombros e cervical pode ser evitada com cuidados simples.Especialistas recomendam fazer automassagem e alongamentos.

Dormir de mau jeito, ter uma postura ruim, carregar muito peso ou mesmo falar ao telefone com o aparelho entre a cabeça e o ombro pode causar dor na coluna cervical.

O corpo é desenhado para trabalhar em um determinado alinhamento. Quando dormimos, ficamos mais vulneráveis a desníveis, porque fazemos movimentos involuntários que podem desequilibrar a cabeça e provocar torcicolo (ou cervicalgia).

Esse incômodo nos ombros e no pescoço pode ser evitado com cuidados simples e exercícios, como a automassagem. A fisioterapeuta Clarice Tanaka e a professora de ginástica holística Maria Emília Mendonça ensinaram movimentos para relaxar a musculatura e diminuir a dor.

É importante fortalecer os músculos do pescoço, pois eles sustentam a cabeça, que tem em média 10% do peso corporal. Esses músculos não trabalham de forma igual: uns se esforçam muito mais que os outros. Por isso, exercícios de ginástica holística invertem a força e aliviam a região. 

As especialistas destacaram que ocrânio, sustentado pelo pescoço, só estará em equilíbrio se a língua, a mordida, o palato e o diafragma estiverem corretos. Isso quer dizer que uma deglutição, fala ou respiração errada também pode tensionar o pescoço. 

Em repouso, a língua deve ficar no céu da boca, segundo Clarice. Ela também não recomenda estalar os dedos, o pescoço nem as articulações, pois isso desencadeia microlesões.

Se, na hora de pegar peso, você encolher o ombro e o aproximar da orelha, essa compensação pode provocar     dor. O correto é usar a articulação do cotovelo como alavanca para levantar um objeto pesado, o que forçará o uso do bíceps.

Nossas estruturas começam se desgastar a partir do momento em que fazemos 20 anos. Para fortalecer e relaxar o pescoço, suba o ombro e vire o queixo para o mesmo lado, como se fosse limpá-lo na roupa. Depois solte o ombro, coloque a cabeça para baixo e pressione-a com as mãos. Então, leve a cabeça para trás.

Pessoas com atividades que tensionam muito o pescoço devem fazer alongamentos a cada 2 horas, por cerca de 5 minutos. Flexione a cabeça para frente e para trás, olhe sobre os ombros para um lado e para o outro, e faça rotações lentas, nos sentidos horário e anti-horário.

No caso de cervicobraquialgia, dor que se irradia para os membros superiores, uma boa solução é usar um colar ortopédico no pescoço para limitar os movimentos até que o desconforto passe. Você também pode colocar uma almofada pequena embaixo do braço e respirar. Isso relaxa o rosto e os ombros.
Fonte G1

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Nova técnica para combater insônia

Globo online -Rio- Cientistas estão cada vez mais perto de desvendarem os mistérios do sono. Novas técnicas estão sendo desenvolvidas para combater insônia, que pode provocar problemas físicos, emocionais e intelectuais. O professor de psiquiatria da Universidade de Wisconsin-Madison Giulio Tononi descobriu uma forma de estimular as ondas lentas do sono, induzindo seus pacientes ao sono profundo.

Além de combater a insônia, a descoberta pode ajudar a desvendar o papel do sono na saúde do homem, em sua felicidade e habilidade de aprendizado. Chamada de estimulação magnética transcraniana (TMS, sigla em inglês), a técnica foi usada em voluntários que sofrem de insônia. Os cientistas usaram campos magnéticos para alterar a atividade cerebral.

Um instrumento envia um sinal magnético não-invasivo à cabeça, atravessando o crânio, o que ativa os impulsos elétricos. Em resposta a cada sinal enviado, o cérebro dos pacientes imediatamente produziu ondas lentas, típicas do sono profundo.

- Com apenas um sinal conseguimos induzir uma onda idêntica às ondas que o sono produz normalmente - explicou Tononi.

O que a equipe de Tononi ainda não sabe se a técnica poderá melhorar a memória das pessoas. O psiquiatra concordou que o sono melhora a memória, mas novos testes ainda serão feitos para tentar desvendar os mistérios do cérebro e sono humanos.